코어 근력의 비결은 일관되게 훈련하고 다양한 동작의 복부 활동에 무게를 추가하는 것입니다.즉, 제대로 된 복근을 만드는 데 지름길은 없다는 것입니다.훈련을 현명하게 수행하면 더 강한 코어가 제공할 수 있는 모든 이점(더 나은 균형, 부상 방지, 통증 감소, 자세 개선)을 활용하는 동시에 에너지 낭비를 방지하는 데 도움이 됩니다.초보자라면 벌거벗은 복근 운동부터 시작하면 돼요.하지만 이미 기초가 갖춰졌다면 가중치를 적용한 복근 운동이 계속 근력을 키우는 데 핵심이 됩니다.모든 무게 복근 운동을 위해 필요한 것은 덤벨 세트, 메디신 볼 또는 물병과 같은 편리한 무게 대체품 몇 가지뿐입니다.운동을 할 때 비용 대비 효과를 극대화하기 위해서는 마지막 몇 번의 반복에서 어렵게 느껴지는 무게를 선택하면 되는데요.이것은 벌거벗은 복근 운동보다 훨씬 더 힘들게 느껴질 수 있기 때문에 근육이 흔들리는 것을 느끼는 것은 지극히 정상적인 것입니다.
1. 플랑크 앤 로테이션(Plank and Rotate) 플랑크 자세로 몸을 비틀면 코어에 자극이 가해져 밸런스와 안정성이 떨어집니다.이때 무게를 이용하면 상체에도 효과가 있습니다.자세를 유지하는 것이 어렵다면 무게를 사용하지 않고 자신의 체중만으로 이 동작을 시도하면 되는데요.양손에 5파운드짜리 덤벨을 들고 둔근을 단단히 조인 채 플랑크 자세로 시작하면 된다고 합니다.관절을 보호하기 위해서 손목은 잘 유지해야 합니다.다리는 엉덩이 폭보다 조금 더 넓게 벌리면 돼요.왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어 부드럽게 제어된 동작을 유지합니다.골반은 회전하지만 위로 올리거나 아래로 내려가지 않도록 수평을 유지하면 됩니다.왼손을 다시 바닥으로 가져오고 반대쪽도 반복하면 1회가 끝나는데요.8~10회씩 3세트를 수행하시면 됩니다.
2. 하이니(High Knees)의 심장 강화 운동은 코어와 나머지 신체 부위를 대상으로 합니다.그 자리에서 뛰면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리면 돼요.무릎을 위로 올리는 동안 코어에 힘을 주고 가슴을 높게 유지하면 됩니다.30초 동안 반복하고 30초 동안 휴식하면서 4세트 반복하시면 좋아요.
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3. 시티드 러시안 트위스트(Seated Russian Twist)가 고전적인 움직임은 복사근을 노리기에 좋습니다.체중만 이용할 수도 있고 덤벨이나 메디신볼을 추가해서 난이도를 높일 수도 있습니다.양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이에서 약 30cm 정도 떨어뜨리고 바닥에서 약 10cm 정도 들어올린다고 합니다.척추를 굽히지 말고 조금 뒤로 젖히면 되는데요.이때 허리를 곧게 유지하는 것은 정말 중요하면서도 어렵습니다.배꼽을 척추 쪽으로 당겨서 천천히 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽으로 가져옵니다.이때 팔이 스윙하는 것이 아니라 갈비뼈가 회전하는 데 집중해야 한다고 합니다.숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아온 후 오른쪽으로 회전하면 1회가 끝납니다. 12-15회 3세트를 수행하면 됩니다.
4. 플랭크 로(Plank Row) 코어 근육과 등 근육을 동시에 사용하고 싶다면 이 복합 운동은 훌륭한 선택입니다.우선 하이플랭크 자세부터 시작하면 되는데요.각각의 손은 바닥에 놓인 덤벨을 잡으면 된다고 합니다.이때 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌리면 됩니다.오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하고 복부에 힘을 줍니다.무게를 낮춰서 플랑크 자세로 돌아가 반대쪽으로 반복하면 1회가 끝납니다.8~10회씩 3세트를 실시하면 된다고 합니다.코어에 도움이 되는 복근 운동 4가지를 소개해드렸습니다.코어 근력의 중요성은 더 이상 언급할 필요가 없을 정도라고 합니다.※ 체중증가를 원한다면 보리가루말 행클리볼트게이너..행클리 보울트 게이너 살찌다 탄수화물 벌크업 헬스 보충제 3.2kg : 행크 [행크] 단백질파우더,이 경제 흑염소 추출물,건강식품 전문몰 행크에 오신 것을 환영합니다.smartstore.naver.com행클리 보울트 게이너 살찌다 탄수화물 벌크업 헬스 보충제 3.2kg : 행크 [행크] 단백질파우더,이 경제 흑염소 추출물,건강식품 전문몰 행크에 오신 것을 환영합니다.smartstore.naver.com